The 5-Second Trick For سایت بدنسازی
Wiki Article
هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه را در برنامه خود داشته باشید!
دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
نکته: قبل از اجرا حرکات بالا می توانید ۱۵ دقیقه دوچرخه یا تردمیل بزنید تا بدن شما گرم شود! اما بعد از تمرین هوازی نزنید.
مطمئن شوید هر فرم تمرینی که انتخاب می‌کنید از قابلیت شما برای ریکاوری کم نمی‌کند یا از انرژی شما برای انجام تمرینات اصلی نمی‌کاهد.
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه برنامه بدنسازی است، صاف بایستید؛
ما سعی کردیم چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را برای شما معرفی کنیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم. تا شمارو تا حدودی با نمونه برنامه های آرا فیت آشنا کنیم.
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد.